Получайте удовольствие
Между вниманием и стимуляцией есть связь, понимание которой позволяет себя контролировать. Внимание ослаблено, когда вы либо недостаточно возбуждены, либо возбуждены слишком сильно. Лучше всего человек концентрируется, когда уровень стимуляции ровно такой, какой нужен. У психологов есть термин "уровень психической активности", который служит в числе прочего для описания того, сколько адреналина в данный момент воздействует на вашу нервную систему. Уровень адреналина, в свою очередь, зависит от того, насколько возбуждённым вы себя чувствуете. Когда стимуляция правильная, вы находитесь в расслабленно-сосредоточенном состоянии — ваши мышцы расслаблены, а сознание находится в боевой готовности.
Психологи, занимающиеся вопросами внимания, называют это состояние оптимальным возбуждением. В таком случае вы чувствуете себя мотивированным, уверенным и сосредоточенным. Представьте — вы делаете то, что действительно доставляет удовольствие: читаете увлекательную книгу; гуляете по лесу или отправляетесь путешествовать в новое интересное место. Сознание ясное, и вы чувствуете заинтересованность. В таком состоянии быть внимательным ничего не стоит. Внимание улучшается при повышении мотивации (или возбуждённости) до известного предела. Когда уровень мотивации становится слишком высоким, результат ухудшается.
Определите цель
Давайте учиться сидеть и упорно работать, когда вам больше всего хочется скакать и бегать. Первый шаг — относиться к делу как к чему-то личному. Ваш начальник, учитель или партнёр заинтересованы в том, чтобы работа была выполнена, но главное — понять: почему вы занимаетесь ею? Может быть, вы хотите "заработать денег", "получить хорошую оценку", "быть гордым за свою работу", "порадовать клиента", "закрыть сделку". Когда вам не хватает стимуляции, повторяйте выбранную причину снова и снова. Сделайте её своей мотивационной мантрой.
Делайте передышки
Стратегически используя передышку, сравните ваш текущий уровень стимуляции с тем, который вам нужен, чтобы оставаться в зоне концентрации. Если работа, которую вы выполняете, скучная (вам приходится вбивать данные в таблицу, писать технический отчёт), то выбирайте передышку, которая увеличит уровень адреналина. Сделайте что-нибудь, что добавит вам живости и энтузиазма. Если вы дома, включите радио и потанцуйте. В офисе пройдитесь пешком на верхний этаж, разговаривая по телефону с приятелем. Если дело, которым вы заняты, психологически на вас давит (вы решаете конфликтную ситуацию или работаете авиадиспетчером), делайте такой перерыв, чтобы успокоиться и расслабиться. Если вы дома, то пойдите во двор или полейте цветы. Если вы в офисе, выйдите и посидите в своей машине или в комнате отдыха, закройте глаза, послушайте спокойную музыку.
А если ваша работа одновременно монотонная и психологически давящая? Представим, что вы готовитесь к очень ответственному экзамену или собираете документы для серьёзного судебного процесса. Одна часть вас скучает, другая чувствует эмоциональное напряжение. В таких ситуациях вам нужна передышка стимулирующая и расслабляющая одновременно. Например, вы можете выйти на улицу и выполнить несложную разминку. На самом деле в любом виде перерыва есть стимулирующий элемент, потому что любая новизна стимулирует. Любая деятельность, отличная от той, которой вы заняты в настоящий момент, может вас взбодрить.
Правильная многозадачность
Осознанная многозадачность — это обдуманная стратегия по выполнению нескольких дел одновременно. Вы выбираете многозадачность, чтобы улучшить концентрацию внимания, отдавая при этом себе отчёт в том, что становитесь менее продуктивным. Когда вы одновременно запускаете слишком много программ на компьютере, он начинает работать медленнее. То же самое происходит и с нами. Осознанная многозадачность учитывает это. Вы признаёте и принимаете, что ради лучшей концентрации внимания теряете в производительности, но всё равно идёте на это.
При выполнении серьёзной, требующей долгих умственных усилий работы часто нужно взбодриться, чтобы улучшить концентрацию внимания. Если вы читаете сложный трактат, возьмите яркий маркер и по ходу чтения отмечайте важные места. Если вам нужно запомнить информацию на скучной встрече или занятии, побольше записывайте, рисуйте графики и картинки. Если на утомительном совещании значение имеет каждое слово, записывайте всё подробно, как секретарь судебного заседания. Бумага и карандаш — лучшие инструменты для концентрации внимания.
Если же вы напряжены или слишком активны, то следует приложить физические и умственные усилия, чтобы успокоиться. В этом помогут расслабляющие упражнения, разговор с хорошим другом, любимая музыка и фотографии, которые успокоят и вернут душевный комфорт.
Избавьтесь от чувства вины
Я часто слышу от пациентов: "Я чувствую такое давление. Невозможно не проверить почту или не взять телефон. У меня больше нет личного времени. Такое чувство, что у меня отняли свободу". Когда кто-то спрашивает: "Почему ты не взял трубку?" — мы чувствуем вину и оправдываемся: "Я был на совещании" или "Разрядился телефон". Мы забываем, что у нас есть право просто выключить звук без всякого чувства вины. Пользование новыми технологиями не означает, что с ними нельзя расстаться ни на миг.
Важно очертить границы. Если кто-то обвиняет вас в том, что вы не взяли телефон, не заставляйте себя извиняться. Уверенность в себе начинается с того, что вы знаете свои права и не забываете о них. Устанавливая границы общения, вы легче остаётесь в своей зоне концентрации и меньше подвержены перегрузке и вспышкам злости. Вместо того чтобы мириться с вмешательством извне и сердиться из-за невозможности это прекратить, можно ограничить его до уровня, с которым вам под силу справиться.
Научитесь говорить нет
А сейчас вам нужно научиться отвечать нет. Выключите звук. Не принимайте звонки. Выйдите из интернета. Повесьте табличку на дверь кабинета. Если кто-то заявится без предупреждения, вы можете сказать: "Мне нужно закончить работу". Уверенность в себе предполагает, что вы можете сказать нет другим, а для этого важно научиться говорить нет себе. Когда звонит телефон, вы чувствуете импульс к действию. Чем дольше он звонит, тем сильнее страх пропустить звонок. При большом выборе страх что-то упустить практически неизбежен. Он сидит в вашем подсознании. А вдруг на других ста каналах что-то более интересное? Вы должны задать себе вопрос: "Чего я хочу больше всего?" Когда звонит ваш телефон, вы должны решить для себя: "Хочу ли я сейчас брать трубку?"
Мы боимся отказать другим из-за страха упустить возможность, чувства вины или привычки быть любезным. Но искусству говорить нет можно научиться. Когда предлагается альтернатива, отказывать и принимать отказ легче. Это ещё один пример замещения мысли: вы целенаправленно выбираете мысль о том, что можете получить позже, вместо того чтобы думать о том, чего нельзя получить сейчас. Переключение от лишения к будущему обладанию — хорошее противоядие против страха что-то пропустить. Когда вам нужно сказать себе нет, переключите своё внимание на то, чему вы можете сказать да. Говорите себе: "Я не могу сейчас болтать по телефону, но я позвоню друзьям в выходные".
Чередуйте трудное и лёгкое
Некоторые люди говорят, что не любят дисциплину и распорядки, потому что планы лишают их спонтанности. Часто под этим подразумевается: "я не хочу в это впрягаться" или "я подожду, может быть, представится возможность получше". В душе мы все понимаем, что, если проект или дело действительно важны и мы хотим выполнить их без лишнего напряжения, план обязателен. План, записанный на бумаге, имеет силу. Человеку часто кажется, что он запоминает информацию лучше, чем есть на самом деле. Учёные называют этот принцип "смещением перспективы" — склонностью считать, что вы сможете легко что-то вспомнить только потому, что вам это сейчас известно.
Если вы всегда составляете список дел, то наверняка замечали, что иногда вписываете простые дела, чтобы отвлечься. В этом нет ничего зазорного, такая стратегия эффективна. Не стесняйтесь, запишите, что нужно полить цветы, наточить карандаши и почистить кофеварку. Подобные занятия будут избеганием, если, кроме них, вы ничего не делаете. Если же вы относитесь к ним как к разминке, то это грамотный психологический приём. Успех влечёт за собой новый успех. Вы почувствуете прилив дофамина, когда выполните дело из списка. Другая эффективная стратегия — чередовать увлекательные дела и скучные обязанности. Если долгое выполнение монотонных заданий лишает вас всяческого энтузиазма, планируйте следом выполнение более активной работы, которая повысит ваш уровень адреналина.
Говорите себе нужные слова
Подсознание не понимает частицы "не". Если вы говорите себе: "не бездельничай", оно слышит только "бездельничай". Вместо этого говорите: "работай", "продолжай". Вот несколько универсальных слов, которые помогут вам: сосредоточься, будь внимателен, соберись, держись. Ёмкие фразы, которые относятся к вашему текущему занятию, являются мощными саморегуляторами, потому что, едва вы называете действие, мозг погружает вас в него.
Когда в следующий раз вы почувствуете, что вам не хватает сил продолжать, закройте на минутку глаза и вспомните о близких и любимых людях. Представьте, что они говорят вам: "Ты сможешь". Или просто мысленно назовите их по именам и представьте, как они вам улыбаются.
Спортивные психологи учат спортсменов использовать "слова-настроения" в качестве самовнушений, чтобы настроиться на нужный лад. Например, чтобы чувствовать себя сильнее, следует повторять про себя слова: "мощный", "сила", "мощь", "выносливость". Чтобы чувствовать себя увереннее, можно говорить: "смелый", "лучший", "безупречный", "уверенный". Отметьте слова, которые, как вам кажется, помогут оставаться в расслабленно-сосредоточенном состоянии, и добавьте свои: спокойствие, сосредоточенность, собранность, успеваю, могу.
