Если тайм-менеджмент всё ещё не ваша сильная сторона, накануне дедлайнов вам пригодится эта заметка. "Секрет" изучил научные исследования и составил список веществ, которые помогают повысить работоспособность, стать внимательнее и улучшить память. Почти все они имеют противопоказания, поэтому перед началом приёма необходимо проконсультироваться с врачом и внимательно прочесть инструкцию.
Кофеин в сочетании с L-теанином
Где найти: помимо кофе и какао кофеин содержится в зелёном чае, шоколаде и некоторых газированных напитках, например в Coca-Cola. L-теанин входит в состав листьев зелёного чая.
Как принимать: оптимальная однократная дозировка — 50 мг кофеина (одна чашка кофе) и 100 мг L-теанина, который продаётся в капсулах (в зелёном чае только 5–11 мг вещества). Эффект длится около пяти часов.
Сам по себе кофеин не является действенным средством для получения дополнительной энергии. Исследования показывают, что он не всегда способствует повышению трудоспособности, улучшению памяти и обучению, зато благотворно влияет на когнитивные функции и настроение. В сочетании с L-теанином — аминокислотой, полученной из листьев зелёного чая, — он даёт более сильный и длительный эффект. Это проявляется в улучшении рабочей памяти, быстроте обработки визуальной информации и лёгком переключении внимания с одного предмета на другой.
Проникая в мозг через гематоэнцефалический барьер, аминокислота противодействует отрицательным стимулирующим эффектам кофеина — тревоге и повышенному кровяному давлению.
Экстракт гуараны
Где найти: прохладительные безалкогольные напитки, содержащие гуарану, и спортивное питание с экстрактом в составе. Также вещество продаётся в виде порошка.
Как принимать: однократный приём, как правило, составляет 1 г. За день не рекомендуется принимать больше 5 г, но конкретные дозы должен выписывать врач — имеются противопоказания.
Семена вьющейся лианы, созревшие плоды которой напоминают пришельцев из фантастической литературы, содержат в два раза больше кофеина, чем кофейные зёрна. При этом возбуждающее средство действует более мягко за счёт танина, который замедляет усваивание кофеина организмом. Благодаря этому слизистая желудочно-кишечного тракта не раздражается, а нервная система не страдает так сильно.
Гуарана часто используется в спортивном питании, поскольку способствует похудению, стимулируя организм расходовать энергию из жировых тканей. Таким свойством она обязана адреналину, который ускоряет процесс расщепления жирных кислот.
Исследование воздействия экстракта гуараны на человека 2007 года показало, что вещество улучшает внимание, настроение и производительность долговременной памяти, причём более низкие дозы (37,5 мг и 75 мг) дают больше позитивных когнитивных эффектов, чем высокие (150 мг и 300 мг).
Побочные эффекты экстракта недостаточно хорошо изучены, но включают в себя тошноту, рвоту, бессонницу, раздражение и сердечную аритмию, а по неподтверждённым данным, долговременный приём может привести к эпилепсии. Вещество не рекомендуют употреблять вместе с другими кофеиносодержащими напитками и препаратами (в том числе с кофе и зелёным чаем). Наивысшая безопасная доза для взрослых людей — 3–5 г экстракта гуараны при условии, что вы не беременны, не страдаете язвой желудка, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и другими болезнями из списка противопоказаний.
Азиатский женьшень
Где найти: продаётся в виде экстракта, корня и настоек в магазинах лекарственных трав и аптеках.
Как принимать: от 200 до 400 мг экстракта в день — количество выпитой жидкости зависит от концентрации в ней экстракта. Например, при приёме настойки следует выпивать приблизительно по 15–25 капель два-три раза в день. Конкретные рекомендации и ограничения следует искать в инструкции к препарату.
Ряд исследований говорят о том, что азиатский женьшень улучшает способности к обучению. Согласно результатам экспериментов, вещество повышает сосредоточенность и улучшает память. Это позволяет, например, лучше считать.
Что касается физической выносливости, эксперименты дают разные результаты. Одни учёные увидели положительный эффект женьшеня в отношении ловкости и реакции, другие — в выносливости, третьи исследования не показали вообще никакого воздействия. Тем не менее вещество часто принимают спортсмены.
Женьшень не следует принимать без остановки — его нужно пить курсами, делать между ними перерывы и во время приёма наблюдаться у врача. Растение может вызывать побочные эффекты, особенно если неумело смешивать его с лекарствами, другими травами или добавками. Женьшень может вызвать нервозность или бессонницу, если потреблять его в больших дозах или в сочетании с кофеином. Другие возможные побочные эффекты — тревожность, высокое кровяное давление, рвота и головная боль. Чтобы избежать гипогликемии или пониженного уровня сахара в крови, необходимо принимать женьшень с пищей. Средство противопоказано беременным и кормящим женщинам, людям с биполярным расстройством личности и больным с онкологией.
Креатин
Где найти: продаётся в виде капсул или порошка в магазинах спортивного питания, иногда в комбинации с другими веществами.
Как принимать: согласно инструкции, обычно начиная с дозы в 5000 мг в день.
Креатин — азотная кислота, которая встречается в мясе животных, — популярна прежде всего среди спортсменов, поскольку способствует росту мышечных волокон. Однако некоторые исследования также доказывают, что креатин улучшает память и концентрацию внимания.
Гинкго билоба
Где найти: продаётся в аптеках и специализированных магазинах в виде сушёных листьев, таблеток, настоек и капсул.
Как принимать: 120–160 мг в сутки.
Экстракт гинкго билоба получают из листьев реликтового дерева мейденхейр, растущего в Китае. Он используется для помощи людям с деменциями, однако возможность отсрочить с его помощью болезнь Альцгеймера оспаривается.
Исследования показывают, что здоровых людей гинкго билоба делает более внимательными, активными и увеличивает скорость обработки информации. Данные о дозировке, необходимой для достижения эффекта, расходятся. Согласно эксперименту группы исследователей из Великобритании, скорость внимания и реакции повышается в среднем на 2,5–6 часов при однократном приёме дозы в 240 мг или 360 мг. Нельзя принимать препарат с любыми антиагрегантами и антикоагулянтами, например с ацетилсалициловой кислотой. Также вещество противопоказано во время беременности и лактации.
Испанский шалфей
Где найти: продаётся в аптеках в виде семян или масла.
Как принимать: приблизительная суточная доза должна составлять 1–5 г масла. Семена можно добавлять в салаты, йогурты, коктейли и другие блюда. Не рекомендуется принимать вещество дольше 12 недель.
Испанский шалфей (или чиа белая) — растение, повышающее действие ацетилхолина (основного нейромедиатора в парасимпатической нервной системе). Исследования утверждают, что семена и масло шалфея улучшают память, когнитивные функции и настроение у здоровых людей. Также они способствуют успокоению и общей удовлетворённости.
